皆さんは登山に行く前日にどのような食事を摂っていますか？
お酒や生ものを摂らないようにする、睡眠を十分に取るなどきちんと気にしている方もいれば、前日に摂るべき食事ってあるの？と知らなかったりする方もいるのではないでしょうか。
実は登山の前日の食事しだいで、当日の自分の体のバテ具合はかなり変わってくるのです。
今回は登山の前日に摂ると良いとされる栄養素から、ぜひマネしていただきたい食事メニュー、そして登山当日に食べると良い炭水化物と水分をご紹介していきます。
登山の前日の食事
まず、当日の登山でバテないようにするには、前日の食事で摂った栄養素がとても重要です。
そのなかで最も摂るべき栄養素は糖質になります。
バテてしまうということは体のエネルギーが足りていないということ。そのため、頭がぼーっとする、足がふらふらする、めまいがするといったいわゆる「シャリバテ」と呼ばれる症状が起きてしまいます。
シャリバテを起こさないためには、米、パン、パスタなどの炭水化物を前日の夜にしっかりと摂ってエネルギーをつけることが大切です。
糖質の他に、ビタミンbもしっかりと摂っておきましょう。
ビタミンbは体の代謝を促してくれるため、糖質と一緒に摂ることで栄養素の吸収・代謝が良くなり、エネルギーとして体に力を与えてくれます。
ビタミンbが含まれる食材としては、豚のもも肉やヒレ肉、レバー、いわし、アーモンド、たらこ、干ししいたけ、卵黄、ほうれん草など主にタンパク質がメインです。
糖質と一緒にビタミンbも摂らなければ、登山に耐えられるエネルギーを体に蓄えることは出来ません。
ぜひ、登山の前日は糖質とビタミンbを意識して摂り、シャリバテにならないようなエネルギー作りをしていきましょう。
マネしたい食事メニューをご紹介
摂ると良い栄養素を理解したところで、どのような食事メニューにしたら良いのでしょうか。
簡単に作れるメニューを3つご紹介していきますので、ぜひ登山前日に作ってエネルギーに変えていきましょう。
もちもち力餅うどん
うどんに出汁のきいたつゆをかけ、ゆでた餅をのせるだけのシンプル・イズ・ベスト。
さらに、黒すりごまをかけたほうれん草のおひたしと、焼いたいわしやししゃもがあれば栄養バランスも取れます。
うどんのつゆの出汁を、干ししいたけにするのも旨みが出るのでオススメです。
ただ、翌日の体の状態のために摂りすぎも良くないので、餅はお好みでのせてください。
あさりのボンゴレビアンコ
フライパンにオリーブオイル、刻んだニンニク、赤唐辛子、塩こしょうを少量入れ炒めたら、バジルとあさりを入れて少し火を通し、白ワインを少量入れて蓋をして蒸します。
あさりの口が開くのを確認し、ゆでたパスタを入れて混ぜたら完成です。
登山前日にアルコールは絶対禁止ですが、白ワインを入れても火を通すことでアルコールが飛び、豊かな風味が残ってあさりの臭みを消してくれます。
パスタの種類の中でもっとも簡単なオイル系パスタなので、ぜひ参考にしてみてください。
鶏もも肉の豆乳クリームパスタ
フライパンで鶏もも肉の表面に焼き色が付くまで焼きます。焼き色が付いたら弱火で蓋をして、約15分焼いてください。
鶏もも肉は1枚が大きいので、中まで火を通したら1度お皿に取り出し、ひとくちサイズに切っておくと食べやすいです。
フライパンに豆乳とほうれん草、塩こしょうを入れて、あまり沸騰させないように中火で煮たら鶏肉を戻し、弱火で少し煮ます。
味をととのえてゆでたパスタに絡めたら完成です。
豆乳ということでいつもよりヘルシーに、そしてビタミンbの大豆をしっかりと摂れるので、特に女性にオススメしたいメニューになります。
登山にオススメな炭水化物と水分は？
これまで登山前日に摂ると良い栄養素の食事メニューをご紹介してきましたが、登山前日と当日で摂ると良いオススメの炭水化物と水分があるのです。
また、当日の体を優しく起こすための朝食やエネルギー補給に最適な昼食、1日の疲労を体に残さないための夕食も一緒にご紹介していきます。
登山前日にオススメの炭水化物と水分
まず、炭水化物は消化が良いものを摂ると良いので、うどんとパスタがオススメです。
炭水化物が1番体のエネルギーを作る源になるので、カロリーを気にして少量にしたりせず、しっかりと食べるようにしましょう。
また登山前日ですから、体にアルコールを残さないためにお酒を飲んではいけません。
なるべく消化に気をつけて、水分は白湯や水を飲みましょう。当日ももちろんですが、前日でも喉が渇く前に水分を摂るようにしてください。
登山当日にオススメの炭水化物と水分
当日はとにかくエネルギーが必要になりますので、高糖質である白米、餅米、パン、うどんを朝から摂るようにしましょう。
米は消化を良くするためおかゆにするのもオススメです。
登山中は、1度の休憩で大量の糖質を摂るよりも、何度も休憩してその度に少しずつ摂ると、エネルギーが持続します。
おにぎりをひとくちサイズに作り、たらこやサケ、昆布など色々な具を入れていくと手軽に休憩の度に食べられますし、登山中の気分転換にもなるのでぜひ試してみてください。
水分は軽食時には糖質のあるオレンジジュース、常備時は脱水症状を避けるためにスポーツ飲料などの、ナトリウムやカリウムが含まれる水分を摂るようにしましょう。
スポーツ飲料は甘すぎるという方は水で薄めるか、別で塩分タブレットなど塩分が摂れる食料を持って行き、脱水症状への対策をします。
また飲む頻度も喉が渇いたと感じる前は当たり前ですが、登山を始める前にもしっかりと飲んでいきましょう。
登山当日の朝・昼・晩
登山当日の朝は、多すぎず少なすぎずが大切です。
おかゆやパン、うどんの炭水化物、果物もしく果汁ジュースでビタミンと糖質、納豆などの大豆やナッツ類でビタミンbを摂ってエネルギーを作り、体の機能を起こしていきましょう。
昼食は先ほど紹介したひとくちサイズのおにぎりだと、炭水化物とタンパク質が摂れてエネルギー補給になるのでオススメです。
また、汗をかくので体の不足した塩分を補うために、梅干しや塩漬けレモンなどで栄養補給をしてエネルギーを持続させましょう。
登山後は6時間以内に糖質を摂ると、消耗した筋肉の修復を早める効果があります。
なので下山して少し休憩の時間を作り、その時に軽食や昼食の残りなどの糖質を摂っておきましょう。
夕食は炭水化物、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスの良いメニューにすると登山の疲れが残らなくなります。
登山の前日の食事はどんな物を摂るべき？【まとめ】
登山前日に摂るべき栄養素や食事メニューから、登山当日にオススメの炭水化物や水分をご紹介してきました。
登山をする前日から体の状態を気にした食事を摂ることで、バテない体を作ることが出来ます。
体を動かす源であるエネルギーは、糖質とビタミンbから作られ、登山をするには持続するエネルギーがなければなりません。
そのためには前日からしっかりと食べて、当日も朝食に手を抜かず、登山中は休憩を多く取っておにぎりと水分、塩分でエネルギーが尽きないように体内で作っていくことが大切です。
ぜひ皆さんも登山するときは、前日からエネルギーを蓄えてバテない体にしていきましょう。
