登山は筋トレやダイエット、体づくりにとても効果的なトレーニングになるって知っていますか？
木々に囲まれた大自然の中を歩くことで、心を落ち着かせ、街中にはない歩きにくい山道だからこそつく筋肉があり、体を引き締めてくれるのです。
今回は、筋肉がつき引き締まる体の部分と、筋肉痛にならないためにしておくべき必要なことをご紹介していきます。
これから筋肉をつけたい方も、運動不足や体を引き締めたい女性の方も、筋肉痛の対処法とともに登山で効果的な体づくりをしてみてください。
登山で筋肉つく？効率的に引き締まる体づくり
登山は有酸素運動なので、カロリーを大きく消費できて基礎代謝があがります。
上り下りを繰り返し、バランスを取りながら登ることで、自然の中を歩きながら効率よく体づくりを行うことができるのです。
有酸素運動と筋トレを同時にできる登山で、筋肉つく体の部位と引き締まる効果をご紹介していきますので、筋肉つくのを求めている方や運動不足の方、女性の方もぜひ意識して登山をしてみてください。
登山で最初に筋肉つくのは足腰から
登山は斜めになっている道を上り下りするので太もも前後、ふくらはぎ、お尻に筋肉がつき、ひざや足首などの弱い部分が鍛えられます。
お尻が鍛えられるので、引き締まってヒップアップにも繋がりますし、足の付け根に繋がる腰も動かされるので、日常生活で重い荷物を持っても痛まないような頑丈な腰に鍛えることができるでしょう。
また、太ももの前が鍛えられると下半身が安定しますし、ふくらはぎを鍛えられると足全体が引き締まるうえに、足の運びが軽くなり疲れにくくなります。
スポーツをやっている方のトレーニングにも、女性の方や運動不足の方にも嬉しい効果が得られますね。
登山に腹筋は必要不可欠
登山というと足腰に注目がいきますが、その足腰に力を入れさせ転ばずに上り下りできるのは、なにより腹筋があるからです。
大きな岩や滑りやすい下り坂などは、意識してお腹に力を入れて慎重に力強く進みますが、普通の上り坂でも階段でも腹筋は無意識に使われています。
有酸素運動で長い時間をかけてゆっくりと登る登山では、常に使っていることになるのでとても効率的・効果的で、女性の方や運動が苦手な方でもつらいと思わずに腹筋を鍛えてお腹を引き締めることができるのです。
筋肉つくだけじゃない！登山で体幹を鍛えよう
登山で鍛えられるのは、筋肉だけではありません。
体の軸やバランスを保つために胸、腹筋、背中、腰、お尻で構成される体幹という部分も鍛えられることができるのです。
山道って決して街中のコンクリートの道のように、なだらかで歩きやすい道ではないですよね。
木の根が張り巡らされ、落ち葉や小枝が敷きつめられた滑りやすい道を歩き、岩を登ったり不安定なデコボコ道を慎重に歩いたりと、大自然の山は予測不能な道が続きます。
予測不能だからこそお腹に力を入れて、慎重に歩かないといけませんよね。
この歩き方によって足だけでなく、上半身の胴体が体のバランスを保つように動くので、体幹を鍛えることができます。
登山を始めたばかりでは、まだきっと体がふらふらしてしまいますが、続けるうちに筋肉も体幹もついて安定した登りができるようになるでしょう。
筋肉痛にならないために必要なこと
登山では多くの筋肉が使われるので、筋肉痛になる方も多いですよね。
普段より多い運動量や、使わない筋肉を使うとなってしまう筋肉痛を予防するための方法をご紹介していきます。
いきなり本番は危険！事前に筋肉を慣らしておこう
登山は体の筋肉を長時間使い、普段とは全く違う慣れない山道を歩き続けなければなりません。
普段からトレーニングをしている方でも体に大きな負担がかかります。
まずは本番にいきなり挑むのではなく、前日か2，3日前に本番よりもゆるやかな山を歩いておいて、本番の登山前にはしっかりと準備運動をして体を慣らしておきましょう。
山道での体や筋肉の使い方を慣らしておくことが大切です。
筋肉痛になりにくい秘訣は歩き方にあり
山道とは歩きにくい道ばかりで、普段とは違った歩き方や筋肉の使い方をしなければいけないですよね。
そうすると当然筋肉は疲労して、炎症を起こしてしまいます。
炎症を少しでも防ぐためには、絶対に無理をしないこととできるだけ歩幅を小さくして歩くことです。
大きな岩や階段を、無理して1歩でいったりジャンプしたりせず、細かく少しずつ足を進めましょう。
下山時は、踏み出した足1本に全体重とリュックの重みが乗りかかるので、できるだけひざを曲げながら全ての負担が足にかからないようにしてください。
下山は坂道になるので、どうしても体に勢いが乗ってしまいます。前傾姿勢にならないようにして、1歩をなるべくそっと優しく踏み出して、勢いがつかないようにしましょう。
下山後はストレッチと水分補給を欠かさずに
登山が終わった体の筋肉は、炎症を起こしけいれんしています。
ストレッチで優しく無理なく筋肉を伸ばして、熱を冷ましてあげてください。
また、筋肉がかたまって血流が悪くなっているので、水分補給を必ずして血流と筋肉を修復するようにしましょう。
冷やして熱して筋肉をいたわろう
登山が終わり、ストレッチと水分補給をしたら筋肉をアイシングで筋肉を冷やします。
下山後に温泉に行く方は、水風呂で腰から下を冷やし、筋肉の炎症を抑えて疲労が広がらないようにしましょう。
十分に冷やしたら温泉やお風呂につかり、筋肉をゆっくりと温めて血流を改善し、栄養や酸素を運んで筋肉を回復させます。
マッサージと食事で疲労を飛ばそう
温泉でもお風呂でも、お湯につかっていると筋肉は柔らかくなるので、つかりながら優しく撫でるようにふくらはぎや太ももをマッサージしてあげてください。
お湯から出て服を着た後も、もう1度体全体のマッサージとストレッチをして、疲労を癒やします。
食事はタンパク質、ビタミンB群、炭水化物をバランス良く摂って、体に不足しているエネルギーを作りましょう。
このエネルギーで疲れた筋肉を回復させて、新しい筋肉をつけてくれるので、しっかりと摂っておくことが大切です。
登山をすると筋肉つく？【まとめ】
登山によって筋肉つく部分や引き締まる体づくりから、筋肉痛にならないために必要なことをご紹介してきました。
筋肉がついたり引き締まったりと、登山は体づくりとしてとても効果的で、自然とも触れあえるので心の健康も保つことができます。
しかし普段と違った道で、普段と違った筋肉を、予測不能で反射的に長時間使わなければいけません。
無茶な登り方をしてしまうと、筋肉痛どころではない状態になってしまうので、ご紹介した必要条件を参考に、決して無理せず使った筋肉は優しく癒やしてあげましょう。
